Nam kalorije lažejo?!

Nedavno sem se slab mesec potepal po Tajvanu. Ta slovi po svojih nočnih tržnicah, kjer se lahko opujsaš na tisoč in en način. Preverjeno.

Ni lepšega, kot pohani piščanji zrezek direktno iz vrečke. Za 1,5€. Mhmmm.

Pričakoval sem, da se bom vrnil s krasnim popotniškim trebuščkom. Kljub temu, da sem se trudil in vsak večer garal, se to ni zgodilo. Tina je bila vesela, sam se bil čisto malo razočaran, predvsem pa radoveden.

Začel sem se spraševati, kaj sploh vem o kalorijah, ki so bojda alfa in omega pri doseganju takšnih in drugačnih trebuščkov.

Vem, da se jih lahko šteje (bravo, jaz), vem približne priporočene dnevne vnose in vem, da so vrhunsko marketinško orodje. Skratka, skoraj nič ne vem.

Si tudi ti v podobni situaciji? Bi rad malo boljše spoznal te izmuzljive enote in številke? Dajva zagrist v ta visoko kaloričen tekst.

Kaj sploh JE kalorija? Kdaj se je pojavila?

Kalorija je količina toplotne energije, ki je potrebna, da en gram vode segreje za eno stopinjo Celzija. A pozor, kalorije, ki so v hrani, so v resnici KILO kalorije – kCal. Ena kCal segreje en kilogram vode za eno stopinjo.

Lahko si predstavljaš, da ljudje zelo dolgo niso imeli pojma o obstoju kalorij. Pretvorba energije je vseeno nekoliko izmuzljiv koncept za srednjeveškega tlačana. To, da hrana nudi telesu energijo, ki jo telo pretvori v toploto, se je začelo svitati briljantnemu francoskemu kemiku Antoine-u Lavoisier-ju v 1780-ih. Ustvaril je kalorimeter – komoro, ki je bil obdana z ledom in omogočala, da je Lavoisier ugotovil, koliko ledu v določenem času stopi goreč košček hrane. Nato je v kalorimeter dal morskega prašička (ki ga ni sežgal… upam) in meril, koliko ledu stopi njegova telesna toplota.

Za nekoga poskus, za drugega ledena kopel.

A preden bi lahko začel globlje raziskovati to zanimivo povezavo in oddajanje energije, so ga francoski revolucionarji odpeljali pod giljotino in mu pokazali kako le v nekaj sekundah izgubiti cca. 5 kilogramov.

Ko piroman postavi standarde prehrane

Resno merjenje kalorij je moralo počakati na leto 1848 in Irca Thomasa Andrewsa. Ta je raznorazno hrano potisnil v kalorimeter, zažgal in izmeril spremembo temperature vode, ki se je ob tem zgodila. Tako je dobil nek približek kalorične vrednosti. Metoda se v izboljšani obliki uporablja še danes, ko se hrano stisne v pelet ali spremeni in v prah in skuri. Andrews ni upošteval, da med prebavo telo iz hrane ne iztisne čisto vseh kalorij.

Ta problem je približno 50 let kasneje naslovil Wilbur Atwater, ko se je lotil ambicioznega podviga – merjenja kalorične vrednosti kar 4.000 hranil. Postopek je dodelal tako, da je poleg hrane skuril tudi… kakec. Ja, prišla sva do resničnega razloga, zakaj sem se lotil tega članka. Nekdo je kopici prostovoljcev odredil točno, kaj naj jedo, zbral nekaj tisoč njihovih kakcev in jih zažgal. Vse za napredek človeštva in njegove postave. Ali pa je bil le res iznajdljiv piroman. Kdo bi vedel.

Ko eksperiment uide izpod nadzora.

Po zažigu kakcev v kalorimetru je lahko odštel njihovo kalorično vrednost od vrednosti pripadajočega živila. Atwater je s tem ugotovil, da ima

● gram maščobe povprečno 9 kalorij,

● gram beljakovin in ogljikovih hidratov povprečno 4 kalorije,

● gram vlaknin zgolj 2 kaloriji.

Ti približki se uporabljajo še danes, sistem 4-9-4 med drugim predpisuje tudi slovenski Pravilnik o označevanju hranilne vrednosti živil.

“Če hočeš pred babami mir, jej ocvirke in pij pir.” – Ljudska modrost

Kako (ne)natančno je merjenje kalorij?

Kljub temu, da obstajajo moderne metode, ki zelo natančno izmerijo kalorično vrednost živil, se uradno še vedno uporabljajo starejši, večinoma Atwaterjevi približki. Odstopanja do 10% pri vrednosti kalorij se smatrajo za popolnoma sprejemljiva, ameriška FDA pa pri označevanju dovoljuje celo odstopanja do 20% kalorične vrednosti. Izdelek označen s 500 kCal ima v ZDA lahko 600 ali 400 kCal.

Odstopanja so še višja pri določenih živilih. Sploh oreščki predstavljajo trd oreh (hehe) za vse kalorimetre, saj imajo specifično strukturo in ovoj. Iz mandljev naj bi tako dobili 30% manj kalorij od navedene vrednosti, iz orehov 21% manj.

Ok, to ne deluje tako nedolžno. Zakaj se torej ne uporabljajo natančnejše vrednosti, če jih lahko izmerimo?

Poglejva, kako danes zgledajo kalorimetri.

Kalorimeter, bolnica ali študentski dom?

Nekateri še vedno delujejo na principu segrevanja okolice – v moderno komoro se za nekaj dni naseli osebek, ki po točno določenem urniku jé točno določena živila. Vseskozi se spremlja, koliko toplote oddaja. Še modernejša metoda, ki jo uporablja večina, pa namesto direktne toplote meri vdihan kisik ter izdihan ogljikov dioksid. Iz tega lahko znanstveniki preračunajo, koliko kalorij je nekdo “pokuril”.

Če bi s temi metodami želeli izmeriti vrednost vseh živil, bi potrebovali veliko časa in sredstev. Rezultati bi bili natančnejši, a še vedno ne čisto natančni. Izračuna se lahko namreč zgolj povprečna kalorična vrednost živila, pri vsakem posamezniku pa je prisotnih še toliko faktorjev, da se kaloričnih vrednosti zaenkrat očitno ne splača posodabljati. Odstopanja v večini primerov ne vplivajo preveč na resničen dnevni vnos kalorij, saj se “napake” medsebojno izničijo, dokler niso zanemarljivo majhne. Razen, če ješ predvsem mandlje.

Poglejva, kateri faktorji tako zakomplicirajo stvari in povzročajo, da se nekdo skoraj ne more zrediti, drug pa dobi trebušček, že ko pogleda čokoladno tortico.

Zakaj so vse kalorije v teoriji enake, v praksi pa ne

Verjetno si že kdaj slišal, da je kalorija pač kalorija in da jih moreš za hujšanje pojesti manj kot jih porabiš, za rejenje ali pridobivanje mišične mase pa več.

V teoriji to drži, saj je ena enota kCal pač ena enota kCal. A v praksi ni tako preprosto, kot se sliši.

Kot prvo je pomemben vir kalorij. Kalorije iz preprostih ogljikovih hidratov, kot je sladkor, hitro dvignejo nivo inzulina. Takrat si v idealnem stanju, da se zrediš, saj bo telo vse odvečne kalorije hitro pretvorilo v maščobo. Te kalorije niso enakim tistim iz drugih virov, saj slednje ne povzročijo skoka inzulina.

Pomemben je tudi občutek sitosti. Določena količina kalorij iz beljakovin ali zelenjave te nasiti za veliko dlje časa kot enaka količina iz sladkarij ali sladkih pijač.

Vsak članek o kalorijah mora imeti takšno primerjavo.

A to še ni vse. Pomembno je tudi, kako je hrana pripravljena.

Profesor Wrangham se je v zgodnjih 1970-ih odločil, da bo jedel enako hrano kot šimpanzi in opazoval, kaj se zgodi. Zakaj? Nimam pojma, bili so takšni časi.

Opazil je, da je vseskozi lačen in kmalu ugotovil, da v nasprotju s šimpanzi ljudje svojo hrano jemo kuhano. Pravi detektiv. To spoznanje je vodilo do raziskav in ugotovitve, da iz kuhane in procesirane hrane dobimo mnogo več kalorij kot iz surove hrane. Vročina, s katero obdelamo hrano, namreč pomaga pri prebavi in razgradnji beljakovin ter drugih snovi. Naš prebavni trak se zato ne napreza toliko kot pri surovi hrani. Vročina hkrati ubije nevarne bakterije, s katerimi bi se sicer ukvarjal naš imunski sistem in pri tem porabil nekaj kalorij.

Vse lepo in prav, a embalaža tega ne upošteva. Na nalepki steaka piše fiksno število kalorij. Dejansko pa jih boš prejel par sto manj, če ga poješ krvavega, kot pa če ga poješ čisto zapečenega. Podobno je tudi z zelenjavo in še precej živili.

Očitno je kalorična vsebnost za posameznika odvisna tudi od stanja živila. Pečena kalorija ni enaka surovi.

A tudi to še ni vse!

Zagotovo poznaš koga, ki se enostavno ne zredi ali pa ne more shujšati, ne glede na to, kako se trudi. Genetika, kajne? Ne, ampak mikrobi. Vsak od nas ima svojo unikatno populacijo mikrobov, ki nam pomagajo razgraditi snovi v hrani iz katerih dobimo kalorije.

A kaj, ko so mikrobi različno “pridni”. Tisti, ki delajo več, prebavijo več hrane in tako telesu zagotovijo več hranilnih snovi ter kalorij. Tisti, ki delajo manj, pustijo, da se več snovi in kalorij izloči iz telesa.

Leta 2013 so znanstveniki izvedli preizkus z dvojčkoma – en je bil suh, drug debel. Njune mikrobe so “vstavili” v miši, ki so bile do takrat brez mikrobov. Miši sta jedli enako hrano, zredila pa se je le tista, ki je imela mikrobe debelejšega dvojčka.

“Ja, ampak to so miši.”

Res je. Obstaja tudi primer ženske, ki je zaradi zdravstvenih razlogov morala prejeti želodčne mikrobe svoje debelejše najstniške hčere. Uspešno je pozdravila zdravstveno težavo in se kmalu zredila za 20 kilogramov. Kljub telovadbi in dieti ji teže ni uspelo izgubiti in se vrniti na prejšnjo kilažo. Pred tem s težo ni imela težav. Edina sprememba v njenem telesu so bili mikrobi.

Zagotovo sem izpustil še kak faktor, ki vpliva na relativnost kalorij. Že našteti pa so dovolj, da se vprašava:

So kalorije odveč? Imajo smisel? Kaj storiti?

Kalorije seveda niso neuporabne, saj so še vedno soliden sistem za merjenje vnosa energije. So daleč od popolnosti, a boljšega sistema zaenkrat nimamo in štetje kalorij, kljub nenatančnosti, za marsikoga še vedno deluje.

Znanstvenica Susan Roberts pravi, da je učinkovita alternativa štetju kalorij, upoštevanje indeksa nasitnosti (satiety index). Namesto, da se osredotočiš zgolj na kalorično vrednost živila, se osredotoči na to, kako dolgo po obroku si sit. Bolj nasitna živila pomenijo manjše porcije in manj potrebe po prigrizkih. V to kategorije hrane spadajo recimo cela jabolka, zelenjava, bele ribe in grški jogurt. Obsežnejši indeks nasitnosti najdeš tukaj.

Obvezen graf indeksa sitosti ali kaj jesti, da postaneš kvadraten.

Raziskave kažejo, da najstniki, ki za zajtrk pojedo procesirane kosmiče za kosilo pojedo kar 650 kalorij več kot njihovi vrstniki, ki imajo podobno kaloričen zajtrk iz omlete, zelenjave ali sadja. Očitno je nekaj na tej nasitnosti.

Tako, zdaj veš, da vse kalorije niso enake in da na vrednost živil vpliva veliko faktorjev. Sistema, ki bo rešil vse naše kalorične težave še ni na obzorju, zato je rešitev za res natančne in osebne meritve kalorij, le ena – sestavi svoj kalorimeter, sežgi hrano in nato sežgi še svoj kakec. Če ne druga, boš precej kalorij porabil, ko boš svojemu partnerju ali prijatelju pojasnjeval, kaj počneš. 😉

Viri

https://gastropod.com/the-end-of-the-calorie/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325328.php
https://www.scientificamerican.com/article/science-reveals-why-calorie-counts-are-all-wrong/
https://www.sciencealert.com/why-the-calorie-is-broken
http://ernaehrungsdenkwerkstatt.de/fileadmin/user_upload/EDWText/TextElemente/Ernaehrungswissenschaft/Naehrstoffe/Saettigung_Lebensmittel_Satiety_Index.pdf
https://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/article/can-you-trust-calorie-counts
http://pisrs.si/Pis.web/pregledPredpisa?id=NEZN111